Comment dormir n’importe où en voyage ?

Endroits inhabituels, auberges de jeunesse bruyantes, trajets cahoteux en bus de nuit: les voyages regorgent de situations qui mettent à mal notre sommeil. Pourtant, d’après les résultats 2019 de la Global Sleep Survey, une enquête annuelle sur le sommeil–50% des adultes considèrent ce dernier comme essentiel pour leur bien-être psychologique. Respecter son rythme circadien en voyage pourrait donc être crucial pour profiter au mieux de son séjour. Forts de ce constat, nous avons recueilli des conseils d’experts pour vous aider à vous isoler de tous les éléments susceptibles de vous empêcher de dormir dans un nouvel environnement et ainsi vous permettre de passer une nuit aussi réparatrice que possible, et ce, quel que soit l’endroit où vous posez vos valises.

Dans un lieu inhabituel

Ce sentiment, nous le connaissons tous, ou presque: celui d’arriver quelque part, plein(e) d’enthousiasme et de projets et de ne pas fermer l’œil de la nuit. Ce phénomène a un nom scientifique: «l’effet première nuit», qui coïncide avec le fait de se retrouver dans un nouvel endroit et de ne pas parvenir à faire fi des bruits, des sons et des odeurs que votre cerveau a, dans votre environnement habituel, appris à filtrer au moment de l’endormissement.

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La solution? Faire écran le plus possible aux stimuli et vous créer un petit cocon reproduisant vos conditions de sommeil à la maison.«Emporter son oreiller peut être d’un grand secours», conseille le Dr Johan Newell, spécialiste en troubles du sommeil à l’Université de Burgmann à Bruxelles. En effet, si vous arrivez à lui trouver une petite place dans vos bagages, il pourra, grâce à sa texture, son odeur et son confort familiers, tromper votre cerveau en lui faisant croire que vous êtes dans un lieu habituel.Si vous êtes plutôt sensible au bruit, la première solution sera d’acheter des bouchons d’oreilles. Les préférences variant d’une personne à l’autre, essayez-en différentes sortes avant de partir. Si vous ne trouvez pas cela très confortable, l’alternative consistera alors à avoir recours à un générateur de bruits blancs, via une application sur votre téléphone par exemple. Commencez à écouter ces bruits en vous préparant pour aller au lit. De cette façon, vous commencerez à filtrer tout autre bruit intrusif et serez en conditions pour vous concentrer uniquement sur votre bande son personnelle lorsque sera venu le moment de dormir.

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Parfois, l’excès de lumière peut être encore plus gênant que le bruit pour s’endormir. Aussi, essayez autant que possible de créer de la pénombre. Si votre chambre possède des volets et des rideaux, fermez les deux. Éteignez ou couvrez tout appareil émettant de la lumière (routeurs, affichage LCD, etc.). Pour vous retrouver dans le noir complet, vous pouvez également envisager de porter un masque de nuit ou encore d’emporter avec vous des stores occultants portables (oui, ça existe vraiment!)–une solution certes extrême, mais efficace!En outre, il est important d’associer son lit avant tout au sommeil. En effet, si vous vous en servez en voyage pour taper sur votre ordinateur, ranger vos affaires ou regarder des films d’action, votre cerveau ne l’assimilera pas à un endroit propice au sommeil réparateur.Enfin, essayez autant que possible de réguler la température de la pièce où vous dormez. Pour les scientifiques, la température idéale d’une chambre à coucher doit se situer entre 16 et 18°C. Si celle-ci est équipée d’une climatisation, pensez à la régler correctement. Si votre établissement fournit des couvertures supplémentaires, utilisez-les à la place de votre couette pour pouvoir vous couvrir ou découvrir au besoin.

Dans une auberge de jeunesse (ou tout autre hébergement collectif)

C’est un fait, les auberges de jeunesse sont bruyantes. Si, en règle générale, le bruit a tendance à perturber vos nuits, vouloir réaliser à tout prix des économies en optant pour ce type d’hébergement n’est certainement pas un bon calcul compte tenu du manque de sommeil que vous risqueriez alors d’accumuler.

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En outre, d’après le Dr Newell, «plus nous prenons de l’âge, plus les environnements inhabituels et bruyants sont susceptibles d’avoir des répercussions sur notre sommeil». À partir d’un certain âge, les voyageurs risquent donc d’avoir du mal à bien dormir en dortoir. Si vous décidez malgré tout de séjourner dans ce type d’hébergement, il existe de nombreuses façons de minimiser l’impact des habitudes agaçantes des autres (soyons honnêtes!) sur votre sommeil.La première chose à faire est de chercher un établissement situé dans un quartier «paisible» et «retiré» et d’éviter toute adresse décrite comme «festive». Ainsi, même si vos compagnons de chambre ne sont pas des plus discrets, vous n’aurez pas à gérer le bruit supplémentaire de la fête organisée dans la pièce d’à côté! Quoiqu’il en soit, nous vous recommandons vivement de vous équiper de bouchons d’oreilles.Si, au moment du check-in, vous pouvez choisir votre lit, optez pour celui le plus éloigné de la porte. De cette manière, vous aurez moins de chance d’être dérangé par les grincements de porte, la lumière du couloir ainsi que par le va-et-vient des personnes. Par ailleurs, les lits superposés ne font en règle générale pas bon ménage avec le sommeil, en particulier lorsque ceux-ci sont partagés avec des inconnus. Si possible, essayez de vous installer dans celui du haut, vous serez ainsi moins près du sol et des bruits gênants provoqués par le déballage/remballage de sacs, ou par les discussions tardives.Par ailleurs, la température d’une chambre collective étant difficile à maîtriser, anticipez en portant un pyjama léger et ample, un sweatshirt et une paire de chaussettes que vous pourrez retirer si vous avez trop chaud pendant la nuit. De même, la luminosité de la chambre n’étant pas de votre ressort, pensez à emporter avec vous un masque de nuit de qualité.

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Dans un bus, un train ou un avion

Lors d’un voyage au long cours, il est presqu’impossible d’échapper à une nuit à bord d’un avion, un bateau ou un train. On ne va pas se mentir: il y a peu de chances que dans ces conditions, assis sur votre siège avec votre pull roulé en boule en guise d’oreiller et la circulation, les moteurs et les autres passagers en bruits de fond, vous vous reposiez aussi bien que dans votre lit! Voici néanmoins quelques conseils qui vous permettront de passer la meilleure nuit possible dans ces conditions.Si vous vous apprêtez à voyager de nuit, emportez votre pyjama et si possible, votre oreiller: votre cerveau associant ces deux éléments au sommeil, cela lui permettra de se mettre dans de meilleures dispositions pour «débrancher». Essayez autant que possible d’imiter votre routine de coucher habituelle: brossez-vous les dents à l’heure à laquelle vous le faites généralement (certes pas si simple quand on se trouve dans un bus ou dans un train, mais pas impossible!), lisez un livre, écoutez un podcast, sortez votre huile de lavande… bref, essayez de suivre les mêmes rituels qu’à la maison avant d’aller vous coucher.Bien entendu, les bouchons d’oreille et masques de nuit seront plus utiles que jamais, puisque dans de telles circonstances, le bruit et la lumière sont totalement incontrôlables. À défaut, essayez d’écouter des bruits blancs ou un podcast/un livre audio/une playlist relaxante au moment où vous souhaitez rejoindre Morphée.Dans certains cas, lorsqu’il est essentiel d’arriver à dormir, «le recours temporaire (pour quelques jours seulement) à certains médicaments d’origine naturelle en libre accès peut être véritablement salvateur, comme la phytothérapie ou la mélatonine par exemple, à condition, bien sûr, d’avoir essayé ces produits avant votre départ», conseille le Dr Newell.

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Dans un aéroport ou une gare

Retards imprévus, mauvaises conditions météorologiques, correspondances ratées… il existe un tas de raisons qui peuvent, lors d’un voyage, vous mener à passer la nuit dans un aéroport ou une gare. Bien entendu, ce type de situation est loin de favoriser un sommeil de qualité et est à éviter tant que faire se peut, mais lorsqu’on n’a pas le choix, il existe certains moyens pour éviter de passer une nuit totalement blanche.Tout d’abord, essayez de trouver le meilleur lieu possible pour passer la nuit: cela peut être dans une autre partie de la gare, ou dans un terminal différent de l’aéroport. Vérifiez néanmoins que l’endroit que vous aurez choisi ne ferme pas pendant la nuit, comme cela est souvent le cas pour les terminaux des vols intérieurs, par exemple. Faites également en sorte de dénicher un coin où vous ne vous ferez pas réveiller par les annonces régulières des haut-parleurs ou par les agents de nettoyage. Si vous vous trouvez dans un aéroport, voyez s’il existe des salons de voyageurs ou des zones VIP qui acceptent les passagers de classe économique en contrepartie d’une petite somme. Certains hôtels situés près des aéroports proposent également des chambres à l’heure.Aussi tentants que puissent paraître les fauteuils du hall des départs par rapport à un sol froid et dur, ne perdez pas de vue que l’on dort nettement mieux allongé! «Il est préférable de dormir dans une position inclinée, ou horizontale si possible, afin de se réveiller sans crampes ni maux de tête», poursuit le Dr Newel–même si au premier abord, les fauteuils des halls d’attente peuvent paraître bien plus attirants que le fait de s’allonger par terre.N’oubliez pas non plus de bien vous couvrir et de conserver vos effets personnels près de vous. Enfin, veillez à ne pas vous endormir quand même trop profondément, vous risqueriez de louper votre correspondance!

Traduit par : Maud Combier Perben